podciaganie na drazku

Przy takim stażu zmienić plan na najprostsze FBW, podciąganie na drążku 3x w tygodniu da więcej na biceps niż twój trening.

Trenuj jakieś FBW, np. HST. Plan w ten deseń: martwy ciąg, przysiad, wiosła, podciąganie na drążku/wyciąg górny, wycisk płaska, dipsy, wyciskanie żołnierskie. Podstawą przy masowaniu jest dieta. Bez diety masowej NIC nie zrobisz. Dni treningowe sam sobie wybierz. Wszystko i tak zależy od dostarczonych kalorii.

o to plan ktorm jechalem ostatnio ulozyl mi go trener z silowni.. fakt dobrze mi sie cwiczylo, sila i masa poszla dobrze:) lecz lapy dalej sa bez zarysu, ja rozumiem ze genetyka itp, biceps jest dlugi niz wypukly no ale chyba jakos i ak mozna podkreslis wyseparowac te meisnie, lapki niczym ciosane z drewna.. Poniedziałek Klatka Piersiowa 0) [...]

nie wiem po co radzisz mu zakresy powtórzeń budyn91. Chłop pisze, że to ma być plan HST czyli ma z reguły założone ilości powtórzeń( dla każdego mikrocyklu). Ilości serii też są stałe: - albo 1s-15powt. 2s- 10powt. 3s- 5powt. - albo 2s w każdym mikrocyklu na każde ćwiczenie Na miejscu autora ustaliłbym stałe liczby serii dla każdego cyklu i nie [...]

Poniedziałek-biceps 10s robie uginanie ramion 4s, uginanie w oparciu o kolano 3s, i uginanie w uchwycie młotkowym 3s, Środa-barki 13s, podnoszenie na boki 3s sztangielkami i do przodu 3s, wyciskanie na barki 4s, kaptury 3s, Piątek-klata 11s na płasko 4s skos 4s i rozpiętki płasko 3s, Sobota-plecy 7s MC 4s i podciąganie na drążku 3s

w B na plecy podciąganie na drazku jako 1 I będzie ok!

Ale teraz nie ma cwiczen na ramiona. W HST reaktywacja sa plany duzo cieższe np: i też sa one dobre. przysiady ze sztangą, . martwy ciąg na prostych nogach, . wyciskanie sztangi na ławce skośnej, . podciąganie na drążku, . wiosłowanie ze sztangą, . wycisk sztangi za/sprzed głowy, . wznosy ramion bokiem, . unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc, [...]

mc/przysiady dipsy wyciskanie żołnierskie podciąganie na drążku

Klatka A Wyciskanie sztangi 4s. plus rozpiętki leżąć 2 serie Wywal rozpiętki B Wyciskanie sztangielek 4s. plus rozpiętki 2 serie Wywal rozpiętki Barki A Wyciskanie sztangielek na lawce 3s. B Military press 3s. Triceps A Wyciskanie sztangi za glowy w lezeniu 3s. B Prostowanie ramion na maszyne 3s. Plecy A Martwy ciag 3s. Wioslowanie sztanga 3s. [...]

a wyciskanie hantli skos 3x8 -barki wyciskanie hantli 2x10 -pompki na poręczach 2x10 -martwy ciąg 2x10 - podciąganie na drążku 2xmax -prostowanie nóg w siadzie 2x10 -uginanie nóg w leżeniu 2x10 -uginanie ramion ze sztangą 2x10 B -wyciskanie sztangi płasko 3x10 -wyciskanie zza karku 2x10 -prostowanie ramion na wyciągu 2x10 -wiosłowanie ze sztangą [...]

[...] bieg(interwal) Czw. FBW,SW Pt.odpoczynek Sob.wszystkie partie po 2 cwiczenia, bieg na czas (1000-3000 m) Nd.odpoczynek Glownie skupialem sie na cwiczeniach typu pompki,podciaganie na drazku, spiecia. Zazwyczaj robilem 4 serie cwiczen po powrocie myslalem o 3 seriach z podobna iloscia jak z 4, co o tym sadzicie np. POMPKI: Przed [...]

Nie zakładając nowego tematu wklejam mojego Push Pull do sprawdzenia: Poniedziałek PUSH: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej – 2 x 6-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 2 x 6-8 3. Brama – 2 x 10-12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głową – 2 x 8-10 2. Wznosy hantli bokiem – 2 [...]

HST ~NOGI 1. Przysiady ze sztangą x2 2. Wspięcia na palcach x1 ~KLATA 3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x2 4. Wyciskanie hantli na skosie górnym x1 jak dasz rade torob dipsy zamiast hantli ~PLECY 5. Podciąganie na drążku x1 6. Wiosłowanie sztangielką x1 7. Martwy ciąg x2 8. Szrugusy x1 szrugsy olej ~BARKI 8. Wyciskanie sztangi (military [...]

siema, przepatrzylem wszystkie posty podwieszony o hst i skusilem sie na ten trening, chce go zastosowac od wrzesnia na cyklu na mono.... Staż: po powrocie od marca 2008, przed tym rok przerwy, a jeszcze wczesniej kilka miechow treningow tak przedstawia sie plan, prosilbym o jakies poprawki, czy nie za dużo cwiczen itp itd.: NOGI Przysiady ze [...]

pozniej to ja mialem zamiar przerzucic sie na FBW (split mi sie znudzil), chyba ze efekty hst bylyby tak kosmiczne ze zakochalbym sie w tym treningu heh chcialbym robic przedewszystkim podstawowe cwiczenia, zalezy mi na wzroscie masy i siły w głownych cwiczeniach tj. przysiady, mc, a przedewszystkim wyciskanie leżąc dipsy i drazek... wiec plan [...]

[...] na modlitewniku albo z linkami 6. palce ze sztangielka albo z wyciagiem 7. nadgarstki ze sztangielka 8 ciaganie linek wyciagu imitacj siłowania wtorek: wolne środa: plecy: podciaganie na drazku do klaty szerki uchwyt wiosłowanie ze sztanga ściagania linek z góry wiosłownia linkami wyciagu nadgarstek tak jak w pn + jeszcze nachwytem walka ze [...]

A więc może być tak? Hack przysiady robie na sztandze. 1. "Martwy ciąg" 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3. Hack-przysiady 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 5. Podciąganie na drążku podchwytem 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

To teraz ja dodam coś od siebie ;] Wszystkim w tym wieku polecam podciąganie na drążku bo drążek daje dość spore efekty np. jak ja zacząłem ćwiczyć jakoś 30 podciągnięć dziennie oczywiście nie na raz:] I efekty normalnie boskie xd

Polecam pompki, grzbiety i podciąganie na drążku. Wzmocnisz mięśnie pleców powinno być ok.

Na przykład trening – PON = A , Czwartek = B, Sobota = A. TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii,5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii,5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii,8-12 powt. TRENING B: 1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA,3-6 powt. 2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75% CM 3-8 [...]